觉察

觉察

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弗洛伊德认为，心理障碍是由“情结”引起的，而情结通常是无意识的，精神分析的作用是把无意识的“情结”意识化，使病人产生领悟（insight，意思就是向内看，“内观”）。 领悟非常重要。很多病人“知道”，但没领悟，结果病好不了。“知道”通常是别人告诉他的，或者是他用大脑想出来的，而领悟是自己体验到的，来自内心，或者身体。 除了精神分析，现代心理咨询也非常强调领悟，认为领悟是感性和理性的统一。小孩子看问题是感性的，有感觉，有体验，但没有上升到理性，没有概念化，不知道事物的“意义”。成年人通过书本，学到了很多知识，但是，如果没有亲身体验，这些知识无法真正进入他的内心。它们只是存在于大脑里。“道理是懂的，但做不到。”许多来访者都会这么说，这就是因为感性和理性没有接通，处于分裂状态。大脑知道“应该”怎么做，但身体还是我行我素。这样的理性根本发挥不了作用，反而会对身体产生干扰。而领悟就是感性和理性的接通，使感性和理性得以统一。换句话说，单纯的感性是无意识的，单纯的理性是分裂的，只有感性和理性的统一才是意识化。 人和动物的区别在于，动物只有感性没有理性，人有感性也有理性，但两者常常是分裂的。为了消除分裂，有的人选择回归动物，用酒精和毒品麻醉大脑，有的人选择领悟，就是把感性和理性统一起来。古代的圣人和智者都选择第二条路，佛陀走的也是这条路，并称之为“般若”、“菩提”、“正念”（mindfulness），“内观”（vipassana）。“佛陀”（Buddha）的意思就是觉悟者。 理性就是意识。意识是心理的高级功能，起源于心理，反过来以心理为对象，所以意识也叫自我意识，它由两个部分构成，一是意识的主体，即观察者，也叫“自我”（ego），二是意识的客体或对象，即被观察者，也叫“自体”（self）。意识就是自我对自体的观察，也叫自我观察，或自我觉察。 意识不但可以观察自己，还可以通过自己观察他人和周边的环境。所以，觉察包括三个方面：自我觉察，人际觉察，对环境的觉察。

自我觉察

一.自我觉察虽然是意识的功能，但很多人并没有真正掌握，所以常常会忘记觉察，陷入无意识或自动化状态。为了找回自我觉察的能力，需要一些练习。而在找回自我觉察的能力之前，可以把他人当成观察者。在心理咨询过程中，咨询师充当了观察者（ego）的角色。来访者把咨询师内化，而学会自我觉察。 正念是佛教修行的一种方法，现被西方心理学吸收，变成心理治疗的一种技术。所谓正念，就是不带批判地觉察当下的自身（self）状态。 觉察本来就是不带批判的，不然就成了“监督”。所谓当下，可以是一个“时点”，也可以是一个“时段”，可长可短，但必须以“时点”为中心。只要是以“此时”为中心，不管时段多长，几天、几个月、几年都是当下；只要不是以“此时”为中心，不管时距多短，前几秒钟、几分钟或后几秒钟、几分钟都不是当下，而是过去和将来。 自身也是有伸缩性的，以身体为中心，延伸到心理和意识、人际关系和环境。只要是以身体为中心的，意识和环境都是“自身”；只要不是以身体为中心的，与身体不一致或分裂的，意识和环境就不是“自身”，而成了“他者”。 当下就是此时，自身就是此地。此地可以是一个点，也可以是十来个平方米，或者方圆数十公里。这主要取决于意识的范围和强度。 许多文献把正念与冥想混为一谈，其实两者是不一样的。冥想是把注意力集中在一个点上，譬如一个物体，或者一个观念，从而导致意识范围缩小，进入恍惚状态，其作用与催眠相似。或者说，冥想就是自我催眠。而正念恰恰是不把注意力集中在某一点，而是均匀分配在一个范围内，对这个范围内的各个部位和事物保持持续的警惕性和敏感性，以“一切皆有可能”的心态面对环境，以便把所发生的一切“尽收眼底”。 下面是自我觉察的几个方面和练习的方法。

1、身体扫描 身体的感觉永远是此时此地的。过去已经过去，已经感觉不到；未来还没来，也感觉不到。身体所感觉得到的一切都是当下（此时）的。同时，身体就是“此地”，身体不可能离开此地，跑到别的地方去，因为此地是以身体为参照的。所以，觉察身体，对身体保持觉察，就是此时此地，也是自我觉察的最佳练习方法。 身体扫描的具体做法是，按一定顺序，从头到脚，或者从脚到头，缓慢地，仔细地感受身体的各个部位，有没有不舒服，有没有痛、痒、酸、胀、麻，或者其它感觉，譬如紧张和放松，以及心跳和胃肠蠕动的速度。 与放松训练中的自主训练不同，身体扫描只是扫描，不对身体做什么，而自主训练是用意念改变身体状态。但有研究表明，身体扫描也有放松作用，因而被当作放松训练的一种方法。 现代人忙于应对外面的世界，忽略了对身体的觉察，对身体的敏感性下降，许多身体信号接收不到，不能及时发现病变，因而错过治疗时机，酿成恶果。通过身体扫描，可以提高对身体变化的敏感性，及时发现病变。 开始的时候，身体扫描练习可以每天做两次，一次半小时。熟练以后可以随时随地进行，保持持续的觉察。开始的时候需要一个部位一个部位地扫描，熟练以后就可以整体“监控”，“尽收眼底”。

2、对感觉的觉察 感觉器官是身体的一部分，应当成为身体扫描的一个内容。对感觉器官和感觉进行觉察，就是有意识地去感知。有意识的感知和无意识的感知是完全不一样的。当你喝水的时候，你的舌头肯定知道水的味道，但是，你的大脑可能不知道，因为大脑在想别的事情，这就是无意识的感知。当你对舌头或味觉进行觉察时，大脑和舌头都能知道水的味道。这样一来，大脑和舌头、理性和感性就统一起来了。因此，有人把喝水变成禅修，专心致志、有觉察地喝水，结果喝出了完全不一样的感觉。 当你在听音乐的时候，你可能是无意识的，心不在焉。这个时候，只是耳朵在听，大脑没在听，很难感受音乐的精髓。如果对耳朵、听觉和音乐保持觉察，感受就会增益许多。 视觉也是如此。经过眼前的东西都逃不过眼睛，但在很多情况下没有被意识到。如果对眼睛、视觉和所视之物保持觉察，人对环境的感受性会大大提高。

3、对运动的觉察 运动器官也是身体的一部分，也需要觉察。有一种禅修的方法叫“动中禅”，就是觉察身体的运动和动作，从而获得开悟。一般人刚开始学一个动作或行为的时候都是有意识的，甚至是全神贯注的，等到动作学会了，就变成无意识和自动化了，譬如骑自行车或游泳。学习的时候是当下的，学会了就分裂了，一边游泳一边想别的事，一心多用。结果，游泳的滋味就没有了。 禅宗有“吃饭时吃饭，睡觉时睡觉”的说法，意思就是一次只做一件事，专心致志地做。其实动物也是吃饭时吃饭，睡觉时睡觉的，与禅有什么区别呢？其实，关键不是专心不专心，而是有没有觉察。专心致志如果是过分卷入的表现，那就是与自我觉察相违背的，如果是有意识地觉察的表现，才是正念和觉悟。

4、对情绪的觉察 情绪也是当下的。觉察情绪就是正念。 许多人不会觉察情绪，根本不知道自己的情绪状态，因而把情绪引起的身体变化当成疾病，这种情况叫“情绪失读”，是心身疾病的发病机制之一。 有的人虽然不知道自己的情绪状态，但情绪反应已经写在脸上，结果所有的人都知道他有情绪，他却完全否认。例如，有的人突然就把别人痛骂一顿，事后却否认自己骂人了，只是声音高了一点，没有生气，也没有责怪别人的意思。慢慢地，身边的人就忽略了他的情绪，对他的情绪反应变得不敏感了。他骂人了，却告诉自己他没骂人，只是声音高了一点。这也是情绪失读。 情商主要由两个部分构成，一是对自己的情绪的识别，二是对他人的情绪的识别。情绪失读是低情商的表现，觉察情绪可以提高情商。 觉察情绪的方法很简单，就是时不时地问自己，现在是什么心情。很多人由于词汇量太少，而无法描述自己的情绪。这是技术问题，可以通过增加词汇来解决。读者可以上网查找情绪词汇表。 精神分析和人本主义都非常重视情绪，会花大量时间帮助来访者感受情绪和表达情绪。“你此时此刻是什么心情？”“你有什么感受？”

5、对思想的觉察 詹姆斯把思想比作河流，川流不息，时刻都在变化中。思想是大脑的产物，已经超越身体，超越当下，所以可以天马行空，脱离现实。因而，思想常常遭到批判，被当成身心分裂、心理障碍的罪魁祸首。许多人主张消灭思想，“放空”思想。如果思想真的被消灭了，人类怎么进步？社会怎么发展？应该说，好的思想要保留，坏的思想要去掉；与身体一致的思想要保留，脱离现实、导致身心分裂的思想要去掉。或者说，不是要保留还是要去掉，而是如何把思想与身体统一起来。对思想进行觉察，就可以走向统一。 詹姆斯的思想流（也称“意思流”）可以是无意识的，当你对它进行觉察时，它就变成了弗洛伊德的自由联想。自由联想是把脑中出现的一切观念说出来，如果没有觉察，那是说不出来的。让病人说出来，就是促使病人观察自己的思想。病人如果学会了这样做，也就能觉察自己的思想。 禅修有一种方法叫“看念头”，就是观察思想的变化。当一个想法出来的时候，就“看”着它。这有点像看人吵架，如果你不把自己卷进去，只是坐壁上观，会很有意思，可以心明如镜。一旦卷进去，就会迷失自己。坐壁上观就是觉察，卷进去就是失察。强迫思维就是失察的结果。强迫思维一来，病人就被卷进去，或顺从强迫思维，或与强迫思维抗争。而在别人看来，强迫思维非常可笑。为什么别人觉得可笑，而病人不可自制？因为别人冷眼旁观，在觉察，病人身在其中，失察。如果病人学会了自我觉察，也会发现自己荒唐可笑。 有了觉察就可以避免卷入，说明觉察与定力有关。

 

二.就是对他人和人际互动的觉察

1、对人际互动的觉察 在人际互动中，自我观察变成了参与性观察，也就是一边参与一边观察。 很多人参与的时候忘了观察，也就是被卷入，观察的时候忘了参与，成了局外人。觉察是不带批判的，应该不干扰被觉察的对象和内容。如果观察的时候忘了参与，就是对参与的干扰，这不是真正的觉察。 与自我觉察一样，对人际互动的觉察也是需要练习的，常用的方法是“事后回忆”，就是“事先”全身心地投入到人际互动之中，事后回忆刚才发生了什么事，自己在这个过程中做了什么，是怎样与别人互动的。刚开始做这个练习时，很多人根本无法事后回忆，想不想刚才发生了什么，自己是怎样与别人互动的。经过多次练习，回忆会越来越清晰，这叫后知后觉。随着觉察能力的提高，后知后觉会渐渐被“现知现觉”（当下的觉察）所取代。 这种侧重于人际互动的方法也叫“过程阐释”。与之相对的是内容阐释。两个人在聊天，聊些什么是内容，怎么聊、为什么聊、聊出什么结果是过程。亚隆非常重视过程阐释，认为心理咨询必须是过程阐释，即关注来访者为什么会陷入某种状态，而不拘泥于他陷入了什么状态（即内容）。而且在心理咨询过程中，咨询师最关注的也不是来访者说了什么，而是他是怎么说的，为什么说，目的是什么，结果是什么。 很多人对人际互动没有觉察，结果糊里糊涂就被别人影响了，这种情况叫“类催眠现象”。因为没有觉察，所以很容易陷入某种互动模式，不断重复，无法自拔。如果知道了自己是怎么被影响的，就可以摆脱类催眠。所以，人际觉察非常重要。智者不会卷入别人的是非，就是因为有觉察。 精神分析强调移情，主张通过移情（或症状性动作）了解病情，通过移情再现症状，在移情中处理问题，与过程阐释异曲同工。经典精神分析以观察为主，基本上不参与，客体关系理论和自体心理学参与（对移情的回应）和观察并重，做到了参与性观察。精神分析是一个类似于师父带徒弟的过程，学生被师父潜移默化，最后变成了师父。如果师父只观察不参与，学生就学不会参与性观察。从这个意义上讲，客体关系理论和自体心理学优于经典精神分析。

2、对他人的觉察 一般说来，了解别人比了解自己容易。所以，觉察别人通常不会有什么困难。但是，如果没有自我觉察的基础，对他人的觉察就不是真正的觉察，因为这样的觉察不是以自己的身体为中心的，不是“此地”的，已经漂移了，已经被带走了，容易出现强烈的情绪反应。例如，看到别人拉着脸，你就心慌慌，小心翼翼，诚惶诚恐，这不是觉察，而是卷入。真正的觉察是看到对方拉着脸，知道他心情不好，他可能会发脾气，我不去评判，也不需要防御，只要看着他，“欣赏”他就可以。这样是不是太冷漠，太无情？如果站在对方或者某个人的角度看，确实有点冷漠和无情，但是，如果站得高一点，看得远一点，不但不是冷漠无情，而是真正的慈悲。这是因为，过早的介入和过多的介入可能会得不偿失。 对他人的觉察与共情非常相似，而情感卷入、被带走相当于反移情。客体关系理论把反移情分为一致性反移情和互补性反移情，觉察他人就是一致性反移情。 人为什么会共情和一致性反移情呢？神经生理学的研究发现，人的大脑皮层里有一种“镜像神经元”，当一个人自己做某个动作时和看到别人做相同的动作时，反应是一样的，所做即所见，像照镜子一样。所以，看到别人受了伤，就像自己受了伤一样，会觉得难过；看到别人拉着脸，就像自己拉着脸一样，会感觉到愤怒。 从某种意义上讲，觉察他人就是自我觉察的延伸。通过镜像神经元，自我和他人产生了联系，可以觉察他人，如同觉察自己一样。 情感卷入则不同，不是把对方当成另一个自我，而是一个搭档或者对手，我必须对他的情绪负责，或者让他对我的情绪负责。当他生气的时候，他会把气撒到我的身上，因为他认为是我惹了他，所以我会害怕，或者内疚。这个时候，我已经忘记了我是一个独立的个体，我是世界的中心，我不需要对他的情绪负责，说明我已经不在当下。 当一个人不在当下、失去自我觉察时，内在的参照物没有了，所以才会随波逐流，被别人带走。外面的世界是变化不定的，而此时此地（当下）和自体就像一只锚，它是最终的参照物。

三.对环境的觉察

对环境的觉察是对感觉和运动的觉察的延伸，因为感觉和运动是指向外界的。这种觉察以身体（感觉器官和运动器官）为中心，通过感觉和运动，延伸到感觉和运动的对象，以及周边的环境，形成“身体（感觉器官、运动器官）——感觉或运动——对象及环境”链。与人际觉察类似，一般人在关注别人的时候会忘了自己，结果就被别人带走了；在感知环境的时候，人们常常也会忘了自己，结果就被环境吸引，顾此失彼。

当他人或事物成为注意的焦点时，“中心”就会沿着知觉链转移到对象上。这个时候，对象就不是身体的一部分，不属于当下（此时此地）。只有继续以身体为中心，通过知觉链，把对象包括进来，对象才是当下的一部分，才在当下。

为什么有的人戴着眼镜找眼镜？就是因为不在当下。他的关注对象是眼镜，注意力全集中在眼镜上，没有关注身体，所以感觉不到眼镜与鼻子和耳朵的接触。有的人走路常常摔跤，那是因为他的注意力集中在别的事情上，没有注意“路况”。从理论上讲，路在他的视野范围之内，不应该看不到。事实上，如果他注意看路，他就不会摔倒。他为什么不注意看路？因为他在想别的事，他被别的事带走了。

人在做一件事情的时候，如果注意力焦点在所做的事情上，而不是自己身上，就会被事情带走，而忘了自己。在别人看来，他很专心，他忘我地工作，令人称赞。然而，这是无觉察的表现。过一会儿，他从工作中出来，可能会觉得非常累，因为他在工作的时候没有照顾好自己的身体。长此下去，很容易疲劳，或者倦怠（burnout，枯竭）。如果他是有觉察地工作，就不会累着自己。

练习对环境的觉察应当从自我觉察开始，从对身体的觉察，到对感觉和运动的觉察，到对对象和环境的觉察，循序渐进，不断扩大范围。在练习对环境的觉察时，可以想象自己是一盏灯，光芒四射，照亮四周，在光线所及的范围内，一切尽收眼底。或者想象自己打着一把雨伞，罩着一片空间，空间里的东西尽收眼底。随着身体的移动，空间也在移动。空间之内是当下（此时此地），空间之外就是彼时彼地。

随着觉察能力的提高，空间（当下的范围）会渐渐扩大，达到高瞻远瞩、高屋建瓴的境界。

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