健身
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练背
引体向上,四组每组10个
高位下拉,五组
拉背两个
器械后拉背,
拉伸
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练核心
德薄而位尊,智小而谋大,力小而任重,鲜不及矣
躺着推杠铃,
躺着推哑铃
上提练胸,下拉练胸,
肱二头肌
哑铃肱二头肌,
背后下顿,
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练胸
第一个俯卧撑,20个一组,4组,组间歇不超过1分钟
第二个躺下推俯卧撑,
第三个半躺垂直举哑铃,
第三个收臂往中心靠,
第四个双手放到一起俯卧撑,
补充动作:
俯卧撑,20个一组,5组,组间歇不超过1分钟
器械,坐姿挤胸,(向中间是手臂尽量伸直)两个片,15次一组,6组
二头弯举,到最高处停顿片刻,15次一组,4组,组间歇15秒
颈后臂屈伸,5kg,15次一组,3组
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练腿
深蹲最大100kg
箭步蹲,30个,
曲腿硬拉,10次,3组,
俯卧抬腿,15次,3组,
提踵,单腿40,10次交换
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练腹
引体卷腹,
躺球卷腹,
躺平曲腿卷腹,
摸脚后跟
腹肌轮,
平板支撑
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今天晚上训练,胸和肱二头肌,教练觉得我不够认真,我也知道,明天研究下健身,
俯卧撑热身,
坐下起身,
半躺哑铃上举,胸前哑铃举起,俯卧撑,这三个循环3组,
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今天练习肩部和腹部,肩部四个动作,腹部,卷腹,拉缸收腹,空中自行车,腹肌轮,
练腹
下压卷腹,
引体卷腹
腹肌轮,台阶顶住的
腹肌轮,跪姿
腹肌轮前面障碍,左右的,15次,
卷腹,脚贴紧地面,
反向卷腹,小腿平行地面卷腹
躺球卷腹,
三个燃脂动作
手臂支撑,
左右侧
抬腿,
交替腿
拉伸腹直肌,