健身
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练背
引体向上，四组每组10个
高位下拉，五组
拉背两个
器械后拉背，
拉伸
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练核心
德薄而位尊,智小而谋大,力小而任重,鲜不及矣
躺着推杠铃，
躺着推哑铃
上提练胸，下拉练胸，
肱二头肌
哑铃肱二头肌，
背后下顿，
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练胸
第一个俯卧撑，20个一组，4组，组间歇不超过1分钟
第二个躺下推俯卧撑，
第三个半躺垂直举哑铃，
第三个收臂往中心靠，
第四个双手放到一起俯卧撑，
补充动作：
俯卧撑，20个一组，5组，组间歇不超过1分钟
器械，坐姿挤胸，（向中间是手臂尽量伸直）两个片，15次一组，6组
二头弯举，到最高处停顿片刻，15次一组，4组，组间歇15秒
颈后臂屈伸，5kg，15次一组，3组
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练腿
深蹲最大100kg
箭步蹲，30个，
曲腿硬拉，10次，3组，
俯卧抬腿，15次，3组，
提踵，单腿40，10次交换
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练腹
引体卷腹，
躺球卷腹，
躺平曲腿卷腹，
摸脚后跟
腹肌轮，
平板支撑
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今天晚上训练，胸和肱二头肌，教练觉得我不够认真，我也知道，明天研究下健身，
俯卧撑热身，
坐下起身，
半躺哑铃上举，胸前哑铃举起，俯卧撑，这三个循环3组，
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今天练习肩部和腹部，肩部四个动作，腹部，卷腹，拉缸收腹，空中自行车，腹肌轮，
练腹
下压卷腹，
引体卷腹
腹肌轮，台阶顶住的
腹肌轮，跪姿
腹肌轮前面障碍，左右的，15次，
卷腹，脚贴紧地面，
反向卷腹，小腿平行地面卷腹
躺球卷腹，
三个燃脂动作
手臂支撑，
左右侧
抬腿，
交替腿
拉伸腹直肌，