【随记】lead a healthy life

---

1 健康的本质

健康的本质：细胞修复的速度 > 细胞损伤的速度

人的一生中，体内大部分细胞都在不断更新，通过再生来修复损伤，这一生就是一个细胞不断自我修复的过程。而生病的本质，就是细胞的损伤速度超过了细胞修复的速度。

吃药或手术治疗疾病，是快刀斩乱麻的方式，其实都是无奈之举，属于临时抱佛脚。而许多人缺觉得这就是获得健康的终南捷径，甚至跑遍全世界去寻找保健品或各种民间秘方，指望通过灵丹妙药摆脱痛苦。

其实，真正的灵丹妙药就在我们的身边！

2 七大营养素

修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素

我们常说的膳食平衡。这些营养从临床医学的角度准确描述，叫做七大营养素：

1. 碳水化合物：又称糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等
2. 蛋白质：分为必须氨基酸和非必须氨基酸
3. 脂类：分为脂肪和类脂。脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必须脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂
4. 维生素：分为脂溶性维生素和水溶性维生素
5. 矿物质：分为常量元素和微量元素
6. 膳食纤维：分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维
7. 水

膳食平衡的本质：七大营养素的摄入平衡。

那么一个人每天需要摄入的这七大营养素的比例及量是多少？

3 能量平衡 和 营养素平衡

在说营养素平衡之前，需要了解一下能量平衡。

一般来讲，看一个人是否健康，最简单的方式就是先评估能量，因为比营养素更宏观，更易辨识。当一个人能量不平衡时，我们再进一步分析是哪种营养素不平衡。

• 能量的摄入 > 消耗 ：肥胖
• 能量的摄入 < 消耗 ：消瘦
• 能量的摄入 = 消耗 ：平衡

能量的摄入 = 碳水化合物＋蛋白质 + 脂类
消耗 = 基础代谢 + 运动 + 消化

摄入计算

第一步：身高体重。标准体重=身高（cm）-105。

第二步：活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每kg耗能30千卡，中体力35千卡，重体力40千卡，长期卧床25千卡。临床上也不这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算时也可以减少5千卡，算25千卡。

第三步：三大能量之间的比例。碳水化合物50%-55%（正常人），40-50%（糖尿病）；蛋白质15%；脂类20%。这里计算取碳水50%。

---

傅女士的碳水化合物、蛋白质、脂类摄入计算

$标准体重=160-105=55kg$
$活动量=55kg\ast 30=1650千卡$
$碳水化合物摄入=1650千卡\ast 50\%/4=207克$
$蛋白质摄入=1650千卡\ast 15\%/4=62克$
$脂类摄入=1650千卡\ast 20\%/4=82克$

傅女士的碳水化合物、蛋白质、脂类量化

• 碳水化合物207克
  104g粗粮+104g细粮（100g=2两）
• 蛋白质62克
  31g动物蛋白+31g植物蛋白
  31g动物蛋白=1个水煮蛋（6g）+400ml牛奶（12g）+ 80g 瘦肉或鱼（17-20g每100g）
  31g植物蛋白=120g花生（32g）

两类蛋白都可以适量多于31g，其中植物蛋白容易吃多，注意控制。
动物蛋白包括肉蛋奶，肉是指四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类。
植物蛋白包括黄豆（每100g含36.3g）、蚕豆（每100g含28.2g）、豆制品（豆皮每100g含50.5g）、燕麦（每100g含15.6g）、莲子（每100g含16.6g）、花生（每100g含26.2g）

• 脂类82克
  41g动物脂类+41g植物脂类
  41g动物脂类：一般来讲，按吃动物蛋白的量，动物脂类也足够了。
  41g植物脂类：在炒菜里和坚果里，30ml炒菜油+20g坚果足够了。

傅女士的其他营养素配比

• 维生素
  当前生活中，可能存在维生素D缺乏的情况（骨质疏松）
  解决方式：无论天晴或阴，应保证日晒30分钟以上，通过人体自合成维生素D；
  同时，牛奶、鸡蛋中也富含维生素D。

• 矿物质
  表1：常量元素营养对照
  表2：微量元素营养对照
  

• 膳食纤维
  新鲜蔬菜、水果

• 水
  每天的摄入在1200ml-1500ml，只需保证不口渴，尿液淡黄色的。

4 世上最好的药：一日三餐

早餐

早餐要吃掉一天中至少1/3的能量。

好的早餐结构：

• 鸡蛋
• 主食
• 肉类
• 新鲜果蔬
• 牛奶、果汁等饮料

推荐的中式早餐搭配：

• 包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）
• 烙饼（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）
• 火烧（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+肉类（蛋白质）+豆浆（蛋白质）+蔬菜（维生素+膳食纤维）

推荐的西式早餐搭配：

• 全麦面包（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+火腿（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）
• 土豆（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）

午餐

午餐遵循“三足鼎立”原则：

蔬菜（50%）+蛋白质肉鱼蛋（25%）+粮食（25%）

晚餐

晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养