【随记】lead a healthy life


1 健康的本质

健康的本质:细胞修复的速度 > 细胞损伤的速度

人的一生中,体内大部分细胞都在不断更新,通过再生来修复损伤,这一生就是一个细胞不断自我修复的过程。而生病的本质,就是细胞的损伤速度超过了细胞修复的速度。

吃药或手术治疗疾病,是快刀斩乱麻的方式,其实都是无奈之举,属于临时抱佛脚。而许多人缺觉得这就是获得健康的终南捷径,甚至跑遍全世界去寻找保健品或各种民间秘方,指望通过灵丹妙药摆脱痛苦。

其实,真正的灵丹妙药就在我们的身边!

2 七大营养素

修复细胞损伤的唯一原料:食物中的营养素

我们常说的膳食平衡。这些营养从临床医学的角度准确描述,叫做七大营养素

  1. 碳水化合物:又称糖类,包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等
  2. 蛋白质:分为必须氨基酸和非必须氨基酸
  3. 脂类:分为脂肪和类脂。脂肪又叫甘油三酯,分为必需脂肪酸和非必须脂肪酸;类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂
  4. 维生素:分为脂溶性维生素和水溶性维生素
  5. 矿物质:分为常量元素和微量元素
  6. 膳食纤维:分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维

膳食平衡的本质:七大营养素的摄入平衡。

那么一个人每天需要摄入的这七大营养素的比例及量是多少?

3 能量平衡 和 营养素平衡

在说营养素平衡之前,需要了解一下能量平衡。

一般来讲,看一个人是否健康,最简单的方式就是先评估能量,因为比营养素更宏观,更易辨识。当一个人能量不平衡时,我们再进一步分析是哪种营养素不平衡。

  • 能量的摄入 > 消耗 :肥胖
  • 能量的摄入 < 消耗 :消瘦
  • 能量的摄入 = 消耗 :平衡

能量的摄入 = 碳水化合物+蛋白质 + 脂类
消耗 = 基础代谢 + 运动 + 消化

摄入计算

第一步身高体重。标准体重=身高(cm)-105。

第二步活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每kg耗能30千卡,中体力35千卡,重体力40千卡,长期卧床25千卡。临床上也不这么绝对,比如一个轻体力劳动者,偏胖,计算时也可以减少5千卡,算25千卡。

第三步三大能量之间的比例。碳水化合物50%-55%(正常人),40-50%(糖尿病);蛋白质15%;脂类20%。这里计算取碳水50%。


傅女士的碳水化合物、蛋白质、脂类摄入计算

标 准 体 重 = 160 − 105 = 55 k g 标准体重=160-105=55kg =160105=55kg
活 动 量 = 55 k g ∗ 30 = 1650 千 卡 活动量=55kg*30=1650千卡 =55kg30=1650
碳 水 化 合 物 摄 入 = 1650 千 卡 ∗ 50 % / 4 = 207 克 碳水化合物摄入=1650千卡*50\%/4=207克 =165050%/4=207
蛋 白 质 摄 入 = 1650 千 卡 ∗ 15 % / 4 = 62 克 蛋白质摄入=1650千卡*15\%/4=62克 =165015%/4=62
脂 类 摄 入 = 1650 千 卡 ∗ 20 % / 4 = 82 克 脂类摄入=1650千卡*20\%/4=82克 =165020%/4=82

傅女士的碳水化合物、蛋白质、脂类量化

  • 碳水化合物207克
    104g粗粮+104g细粮(100g=2两)
  • 蛋白质62克
    31g动物蛋白+31g植物蛋白
    31g动物蛋白=1个水煮蛋(6g)+400ml牛奶(12g)+ 80g 瘦肉或鱼(17-20g每100g)
    31g植物蛋白=120g花生(32g)

两类蛋白都可以适量多于31g,其中植物蛋白容易吃多,注意控制。
动物蛋白包括肉蛋奶,肉是指四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类。
植物蛋白包括黄豆(每100g含36.3g)、蚕豆(每100g含28.2g)、豆制品(豆皮每100g含50.5g)、燕麦(每100g含15.6g)、莲子(每100g含16.6g)、花生(每100g含26.2g)

  • 脂类82克
    41g动物脂类+41g植物脂类
    41g动物脂类:一般来讲,按吃动物蛋白的量,动物脂类也足够了。
    41g植物脂类:在炒菜里和坚果里,30ml炒菜油+20g坚果足够了。

傅女士的其他营养素配比

  • 维生素
    当前生活中,可能存在维生素D缺乏的情况(骨质疏松)
    解决方式:无论天晴或阴,应保证日晒30分钟以上,通过人体自合成维生素D;
    同时,牛奶、鸡蛋中也富含维生素D。

  • 矿物质
    表1:常量元素营养对照在这里插入图片描述
    表2:微量元素营养对照
    在这里插入图片描述

  • 膳食纤维
    新鲜蔬菜、水果


  • 每天的摄入在1200ml-1500ml,只需保证不口渴,尿液淡黄色的。

4 世上最好的药:一日三餐

早餐

早餐要吃掉一天中至少1/3的能量。

好的早餐结构:

  • 鸡蛋
  • 主食
  • 肉类
  • 新鲜果蔬
  • 牛奶、果汁等饮料

推荐的中式早餐搭配:

  • 包子(碳水化合物)+鸡蛋(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)
  • 烙饼(碳水化合物)+鸡蛋(蛋白质)+牛奶(蛋白质)+水果(维生素+膳食纤维)
  • 火烧(碳水化合物)+鸡蛋(蛋白质)+肉类(蛋白质)+豆浆(蛋白质)+蔬菜(维生素+膳食纤维)

推荐的西式早餐搭配:

  • 全麦面包(碳水化合物)+鸡蛋(蛋白质)+火腿(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)
  • 土豆(碳水化合物)+鸡蛋(蛋白质)+牛奶(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)

午餐

午餐遵循“三足鼎立”原则:

蔬菜(50%)+蛋白质肉鱼蛋(25%)+粮食(25%)

晚餐

晚餐的真正价值:补足全天没吃够的营养

猜你喜欢

转载自blog.csdn.net/qq_36056219/article/details/113563566