意志力的三种力量
一、意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量
1.我要做：
你知道应该做什么事，但你宁愿什么都不做
2.我不要：
你想做一件事，但你知道自己不该做
二、让意志力发挥作用的有效做法
1.最有效的就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（应激反应），当意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮你放慢速度，抑制冲动。
三、控制三种力量的大脑区域
前额皮质是控制意志力的主要区域。左边管“我要做”，右边管“我不要”，中间靠下的管“我想要”。
四、意志力发挥作用与应激反应的不同之处：
后者能向肌肉输送能量，前者不可以，前者只能调整大脑状态。自控的时候，大脑的能量供应会增加，帮助前额皮质发挥意志力
五、意志力发挥作用的过程
当你的身体对游戏做出反应，你的大脑要让身体意识到你的目标，同时克制住冲动。前额皮质传递自控要求，降低控制心率，血压，呼吸的大脑区域的运转速度，使心跳放缓，血压保持正常，深吸一口气。给你提供时间让你深思熟虑想办法，在这种状态下，能够对游戏说不。
六、衡量意志力的指标
心率变异度，我的理解是，心率升高，心率变异度会变低，意志力变弱；相反，心率降低，心率变异度会变高，意志力加强。
七、提高意志力储备的方法
吃植物为原料的、未加工的事物；锻炼；睡眠；社交；控制呼吸。
八、实现自控的方法
每次呼吸用10到15秒。有助于激活前额皮质，提高心率变异度，使身心从压力状态调整到自控状态。这样几分钟之后，就会感到平静，有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
九、提高意志力的长期有效方法
1.锻炼，只要不是坐着、躺着、站着不动、吃东西这几样，就是很好的开端了。（锻炼能够提高脑力和意志力）
2.睡眠
3.呼吸
4.放松
十、睡眠的重要性
睡眠不足会使身体缺乏能量，而之后补充的糖和咖啡无法被身体和大脑有效利用，前额皮质也需要能量，这样你的自控能力自然就下降了。睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒一样，会让报警系统和前额皮质之间出现连接问题，报警系统对普通压力都反应过度，使身体处于应激状态，释放大量压力荷尔蒙，心率变异度大大降低，压力越大，自控力越差。（这也是为什么，玩过头之后，反而一直控制不了的玩，因为压力大的时候也是最想玩游戏的时候，而身体一直在应激状态下，自然停不下来。也和书中的一个例子类似，陷入“再做一件”的状态，夜越深，越疲惫，越无法抵抗完成任务带来的短暂快感）
十一、将获得更多睡眠定义为“我不要”的意志力挑战
远离让自己没法睡觉的事（打游戏）。十一点前关掉电脑、手机、电视，这样就能感觉自己有多疲惫了。当完成这个挑战后，就有能量应对下一个意志力挑战。
十二、长期自控的坏处
长期自控会像慢性压力一样，有害健康。从压力和自控力中恢复的最佳途径是放松。放松不是指大吃一顿或者狂嗨一把，而是能提高意志力的放松，真正意义上的身心修整。具体做法：躺下来，舒服的躺着，做几次深呼吸，感觉身体哪里紧张，就有意识的收缩那里的肌肉或者有意识的挤压，然后就不再去管它。比如，手掌和手指紧张，就攥一下拳头，然后张开手掌。这种放松可以作为一种日常练习。能够让生理机能恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。
十三、压力的坏处
压力会让人产生应激反应，与自控力的生理基础相排斥。比如设法增加自己的压力，拖到最后一分钟这种做法，在短时间内可能有效，但长远来看，没有什么比压力更消耗意志力了。应激反应让身体获得能量，按照本能行事。但这些能量不会流入大脑，无法做出明智的决定。而自控反应能够将这些能量送进大脑的前额皮质部分。压力能让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要大脑有更广阔的视野。学会如何更好的管理压力，是提高意志力的重要组成部分。