瑜伽冥想 入门教程-七种方法

1、有知觉地呼吸

有觉知地呼吸是一种基本却深奥的专注练习。当气息进出鼻孔时，将你的注意力带向呼吸所产生的身心感受。在每一个呼吸回合中保持你的觉知力；当思想从呼吸上游离时，留意这一现象并将注意力带回呼吸所产生的身心感受。如果思想似乎涣散不堪，那么你也许发现以下方法对此有所帮助：姜每一次呼吸命名为“进”或“出”，而每一个思绪则称为“思考”。不要尝试控制或者内观呼吸，只要留意你切身体会到的感受。

2、唱颂曼陀罗

唱颂曼陀罗是另一种培养注意力的有效方法。许多灵修门派都会采用这种方法。曼陀罗可以是一个词，也可以是一个音节或一句话。基督教徒通常使用“基督心怀仁慈”作为曼陀罗，而许多习练冥想的犹太人则采用希伯来语中的Shma（意为“聆听”）。其他普通采用的曼陀罗还包括了“OM”，“阿门”（Amen）以及“唵嘛呢叭咪吽”（其含义为“宝石居于莲花中”）。如果这些曼陀罗对你来说过于灵性化的话，你可以选择一个简单的词（如“平静”）来练习并看看效果如何。在练习曼陀罗中，你可以默诵所选定的曼陀罗，也可以让曼陀罗的唱颂与呼吸的节奏同步。

3、观想

观想要求你首先凝视一个简单的几何图形（如一个圆圈一个三角形），然后闭上双眼而用心去尝试保留这一图像，通过这种方法来培养内在的视觉。最终，你可以使用曼达拉（其为自古以来作为冥想工具的、复杂的几何图形）或者观想某位精神领袖，或对你来说有意义的事物。你也可以在冥想的过程中想象一个可供你休憩的宁静空间。

4、仁爱冥想(Metta Bhavana)

仁爱冥想不仅提高了专注力，也培养了灵性视野，还改变了我们与自身以及他人的关系。Metta意为“爱”，而Bhavana的字面含义为“培养”。在这一练习中——你首先将爱意和仁慈赋予自己，然后是爱着的人，一般人、难处的人以及世界上的万物。

在做这一练习时，一个有效的方法是：首先通过几个有知觉的呼吸回合来使自己意识归中。然后，你可以将注意力带向心中，自我默念一些话语，诸如：“愿我快乐”、“愿我平静”以及“愿我免遭苦难”。自我暗示一段时间后，你可以将你爱着的某人或某些人的形象或感受带到心里，并将这些话语和爱的能量赋予他们：“愿你快乐”、“愿你平静”诸如此类。下一步是将注意力转向一般人，随后是难以相处的人——最好先从那些带给你少许痛苦的人们下手，再在那些真正棘手的人们身上做这一练习！最后，尝试将仁爱带给万物。

5、内观（Vipassana)

内观要求你将注意力转向身体的感受，然后转向情绪、感知以及思想。习练者往往将内在出现的任何思想、情绪或感受进行归类——例如，“现我有一个可怕的想法”。这一练习有时被称作无选择的觉知，因为你预先并没有选择关注的对象。其实，你只是留意着在意识领域出现的一切，对此不做回应：不抗拒也不依附。（很显然，你需要很强的专注力。如果没有这种高度的专注力，你很难不做回应地观察强烈的情感。）

人们普遍认为，内观的渊源可以追溯到佛陀本人，但他却盛行于东南亚。据说，经过长时间习练后，内观可以带来不宜受影响而反应极为敏捷的心境。

6、吠檀多冥想

吠檀多冥想是瑜伽哲学吠檀多的一部分。据说，这种冥想通过连续不断地进行自我检测以及回忆自我从而利用心意去超越心意。这不是某种具体的冥想形式或技巧，因此无法将它进行归纳概括。为练习自询（吠檀多冥想最普通采用的形式），你只需追溯思想的源头，无时无刻都在问这个问题：“我是谁？”——不是将它作为曼陀罗般不断向自己重复，而是一种保持着一种探索式、询问式的态度。例如，如果你在某一时刻自感厌烦，你可以问：“感到厌烦的那人是谁哪？”这类询问的目的在于将习练者从有限的、自我中心的个体身份中解脱出来并且产生灵肉合一的体悟。

7、动态冥想

动态冥想形式多样（如哈他瑜伽、太极、气功以及行走中的冥想）。如果你没有长时间静坐的渴望，那么动态冥想也许是吸引你投身冥想的方式。在行走中的冥想当中，你沿着一条小径或圆圈来回走动，并让脚步与呼吸合拍。随着气息进入体内，你抬起一脚跟，接着是脚心，最后上抬前脚掌。随着呼吸的持续运动，你迈步向前。然后，再呼气时，将这只脚放置地面，身体的重心也移向它；接着准备好在下一次吸气时提起另一只脚。记住：这不是移动肢体的练习，而是培养正念的练习，即利用肢体的移动来培养更高的觉知力。

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